Kako živeti, ko kosti postanejo krhke in lomljive? Zlomi lahko povzročajo močne bolečine, poslabšajo kakovost življenja obolelega in njegovih bližnjih, lahko pa povzročijo tudi trajno invalidnost. Kako lahko vplivamo na napredovanje osteoporoze?
Nasvet sta pripravili: Teja Želj Robnik, dipl. dietetik, in Ajda Podgoršek Nikolič, dipl. fizioterapevt iz Centra za krepitev zdravja Zdravstvenega doma Slovenska Bistrica:
Osteoporoza je presnovna bolezen okostja. Gre za zmanjševanje kakovosti in količine kostne mase. Kosti postanejo krhke in lomljive. Lahko se zlomijo celo pri vsakodnevnih obremenitvah. Pogosto jo diagnosticirajo šele ob prvem osteoporoznem zlomu kosti. Ko pride do zloma, pa pomeni, da je bolezen že napredovala.
Zlomi lahko povzročajo močne bolečine, poslabšajo kakovost življenja obolelega in njegovih bližnjih, lahko pa povzročijo tudi trajno invalidnost. Pri ohranjanju zdravja kosti in napredovanja osteoporoze imata prehrana in gibanje ključni pomen.
Prehrana pri osteoporozi
Pri prehrani je pomembno, da je pestra in uravnotežena, ter da izbiramo živila, ki podpirajo zdravje kosti, bogata s kalcijem in vitaminom D.
Kalcij je temeljni gradnik kosti. Pomemben je za razvoj in ohranjanje normalne mineralne gostote kosti, celično signalizacijo, delovanje mišic in veliko drugih funkcij v organizmu. Še posebej pomemben je v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, pri starejših odraslih ter pri ženskah med menopavzo.
Živila, bogata s kalcijem so mleko in mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir,…), žita in zelena zelenjava (brokoli, ohrovt, špinača, blitva…), ribe, ki jih zaužijemo s kostmi (npr. sardele, sardoni) in s kalcijem obogatena živila (rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, npr. sojin, rižev, mandljev napitek, sojin jogurt ipd., ki so obogateni s kalcijem).
Potrebno je paziti, da se vnos kalcija ne preseže. Previsok vnos kalcija se lahko odrazi s pojavom nezaželenih učinkov (pojav ledvičnih kamnov, hiperkalcemije …).
Potrebni vitamini
Vitamin D je pomemben za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja v črevesju, razvoj kosti in zob ter za delovanje imunskega sistema. Telo ga biosintetizira samo, ob pogoju, da je izpostavljeno sončni svetlobi. Med pomladjo in jesenjo je dovolj 15-minutna zmerna izpostavljenost obraza in rok soncu. V obdobju od oktobra do aprila ustrezna izpostavljenost sončni svetlobi ni možna, zato je pomembno, da se ga vnese dovolj s prehrano oz. po potrebi dodajanjem.
Največ se ga nahaja v živilih, bogatih z maščobo, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki in živilih, obogatenih z vitaminom D. Njegov priporočljiv dnevni vnos v popolni odsotnosti biosinteze je 20 µg. To vrednost vnesemo že s 45 g sardin ali 31 g lososa. Pozorni moramo biti, da dnevnega priporočila ne presežemo, saj lahko prekomeren vnos povzroča utrujenost, zaprtost, razdražljivost, dehidracijo, zmanjšan apetit, bruhanje, mišično nemoč, kalcifikacijo mehkih tkiv,…
Pomembna sta tudi zadostna vnosa magnezija in vitamina K. Magnezij najdemo v polnozrnatih žitih, oreških in semenih, stročnicah ter temno zeleni zelenjavi. Vitamin K najdemo v zeleni listnati zelenjavi in rastlinskih oljih (sojinem, olivnem).
Prav tako je zaželeno ohranjati ustrezno mišično maso, ki podpira kosti in krepi imunski sistem. Mišično maso se ohranja z zadostnim vnosom beljakovin in redno telesno aktivnostjo. Beljakovinski viri so meso, ribe, jajca, stročnice, tofu, mleko in mlečni izdelki …
Priporočljiva je omejitev vnosa kofeina, soli (predvsem iz predelane hrane, prigrizkov), sladkorja in alkohola ter prekinitev kajenja.
Pri ohranjanju splošnega zdravja ima ključen pomen pestra in uravnotežena prehrana.
Več informacij o tem lahko prejmete na delavnici »Zdravo jem«, ki jo izvajamo v Centru za krepitev zdravja Slovenska Bistrica. Prav tako lahko na meritvi sestave telesa pridobite podatek o indeksu sarkopenije.
Moje kosti, moja odgovornost
Čeprav osteoporozo večinoma povezujemo s starejšimi ljudmi, se predvsem pri ženskah, lahko pojavi veliko prej. Kostna masa se pri človeku praviloma povečuje do zgodnje odraslosti, nato pa začne vpadati. Najvišja kostna gostota in hitrost padanja sta odvisni tudi od količine in vrste telesne aktivnosti. Priporočljivo je vzdrževanje zdrave telesne teže.
Pri moških je osteoporoza, sploh pred starostjo, zelo redka, saj imajo praviloma večjo kostno gostoto od žensk. Pri ženskah pa igra ključno vlogo še en faktor, in sicer menopavza. Med menopavzo se izločanje estrogena, ki je glavni zaviralec razgradnje kosti pri ženskah, ustavi. Posledično pa pride do velikega padca kostne gostote v prvih petih letih po pojavu menopavze.
Več o pomembnosti vadbe in gibljivosti pa v novi številki Bistriških novic.