Sedeč način življenja. Postal je del našega vsakdana, a škodi tako zdravju kot počutju.
Piše: Miha Robnik iz Slovenskih Konjic, kondicijski trener, MR studio
Sedenje je že v šoli, nato na fakulteti med predavanji in doma med knjigami. Sledi služba, kjer osem ali celo več ur presedimo pred računalnikom. Prosti čas si marsikdo zapolni z gledanjem televizije ali uporabo računalnika. Sedimo za mizo, ko jemo, v avtomobilu, kinu ali gledališču, na pijači s prijatelji …
Sedeč način življenja je del našega vsakdana in povsem v nasprotju z našimi biološkimi potrebami – škodi tako zdravju kot počutju.
Kaj se dogaja v telesu?
Raziskave potrjujejo zdravstvena tveganja, povezana s sedečim načinom življenja. Če sedimo več kot štiri ure na dan in smo neaktivni tudi v prostem času, se poveča tveganje za nastanek debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, raka črevesja, bolezni srca in ožilja, osteoporoze, zgodnejše smrti.
Daljša obdobja nedejavnosti upočasnijo presnovo in zmanjšujejo sposobnost telesa za nadzor sladkorja v krvi, uravnavanja krvnega tlaka in razgradnjo maščob. Nekatere študije kažejo, da dalj časa trajajoče neprekinjeno sedenje skrajšuje življenjsko dobo, tudi če je oseba sicer športno aktivna. Raziskava, ki je bila opravljena na več kot 110.000 udeležencih, potrjuje povezavo med sedečim načinom življenja in povečanim tveganjem za nastanek depresije in anksioznosti.
Kaj lahko storimo sami?
Redna vadba oz. ukvarjanje s športom zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, diabetesa tipa 2, debelosti, prezgodnje smrti in izboljša mentalno zdravje. Najboljša je kombinacija vzdržljivostne vadbe in treninga moči. Vendar tudi če smo aktivni 30 minut vsak dan, kar priporoča SZO, je pomembno, kaj počnemo preostalih 23 ur.
Pomembne so tudi vsakodnevne malenkosti, ki jih lahko vsak posameznik vpelje v svoj dnevni ritem: izogibajte se sedenju doma ali v prostem času, izvajajte razne aktivnosti v naravi, namesto gledanja televizije pojdite v službo peš ali s kolesom, odpravite se na kratek sprehod v času malice, vstanite vsako uro in naredite raztezno vajo in nekaj korakov naokoli, uporabite stopnice namesto dvigala,…
Med vodilnimi vzroki smrti
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) se približno dva milijona smrti letno pripiše telesni nedejavnosti. Opozarjajo, da bi lahko bil sedeči način življenja med desetimi vodilnimi vzroki smrti in invalidnosti na svetu. Ocenjujejo tudi, da je dve tretjini otrok premalo aktivnih, kar lahko ima resne posledice na njihovo bodoče zdravje. Od pojava covida-19 pa je situacija še slabša.
Sedeč način življenja je v veliki meri tudi ‘krivec’ za slabo telesno držo, bolečine v vratu in med lopaticama. Lahko pa je tudi razlog za kronične bolečine v ledvenem predelu hrbta.
Kako prepoznamo slabo telesno držo?
Glava je običajno pomaknjena naprej, prsni del hrbtenice je izbočen, ramena potisnjena naprej in obrnjena navznoter. Telo se ves čas nahaja v ravnotežnem položaju, zato lahko premik dela telesa višje vpliva na del telesa nižje. Torej, če se glava pomakne naprej, se za ohranjanje ravnotežnega položaja spremeni položaj medenice in vpliva na krivino hrbtenice v ledvenem predelu.
Vaje
Predstavljene vaje vključujejo razteg več mišičnih skupin hkrati. Le-te mišice delujejo skupaj kot celota – z drugo besedo jo imenujemo fascialna linija. Fascialna linija vključuje vezivna tkiva, ki obdajajo vsako mišično vlakno, snope mišičnih vlaken in mišico kot celoto. Fascia vključuje tudi sklepe, kosti in obdaja živčna vlakna.
Izvedba vaj: vsako vajo izvajajte počasi in z občutkom, bodite pozorni na podrobnosti. Dihajte s trebušno predpono, pri vsaki vaji opravite šest dihalnih ciklov.
Vaja 1:
Stopala postavite široko, prsti stopal gledajo naprej. Roke postavimo za medenico in jo rahlo potiskamo naprej. Medenico obrnete rahlo nazaj, brado potisnete na vrh prsnega koša, pogled je usmerjen naprej.
Vaja 2:
mo v položaju kleče, medenico rahlo potiskamo naprej, roke so iztegnjene in jih postavimo v ‘V položaj’ (dlani so širše od ramen). Brado potisnete na vrh prsnega koša, pogled je usmerjen naprej. Z dlanmi, oz. palci se pomikamo nazaj, ves čas ohranjamo potisk medenice naprej.
Vaja 3:
S sprednjim delom stopal stopimo na višjo površino (5 centimetrov). Noge so iztegnjene, začnemo s spuščanjem dlani in trupa navzdol. Dlani so obrnjene navznoter. V spodnji poziciji pogledamo stegna, zadržimo pozicijo skozi omenjenih šest dihalnih ciklov. Če je vaja pretežka, jo lahko izvajate sede (obrnite sliko 4 za 90° v levo).